Sente-se cansado, fatigado, com falta de energia? Perceba como pode potenciar a sua vitalidade fazendo pequenas alterações na sua alimentação.

O cansaço físico e mental, a falta de vitalidade, a sensação de esgotamento, são situações que se tornam frequentes nesta altura do ano. Não é por acaso que a depressão segue um padrão de sazonalidade, com início no outono/inverno. Como podemos então dar a volta a isto?

Quando a palavra energia entra na equação, tendemos rapidamente a associá-la a calorias. É verdade que por vezes precisamos de utilizar, estrategicamente, determinados alimentos densamente calóricos com vista a um fim específico; mas… e se lhe disser que os micronutrientes, as vitaminas e os minerais, são tão ou mais importantes que o combustível? Vamos fazer uma pequena analogia. Pense num carro. Quando coloca gasolina (energia) no depósito, ela terá com certeza um fim inerte se não der a chave à ignição. O nosso corpo funciona da mesma forma. As calorias (gasolina) que ingere só serão realmente utilizadas para produção de energia, se o corpo estiver munido de vitaminas e minerais que são a alavanca para o início das reações que têm como propósito final a conversão da caloria em energia. Caso contrário, o cansaço e a falta de energia vão tomar conta de si.

Magnésio, Ferro e Potássio

A deficiência de minerais como o Magnésio, o Ferro e o Potássio pode desencadear sintomas como fraqueza, alterações no ritmo cardíaco, cãibras, náuseas, dificuldade de concentração, sonolência, enfraquecimento das unhas e do cabelo (inclusive a queda), irritabilidade, baixa imunidade e, em casos mais severos, problemas de saúde como a anemia. Esses minerais são responsáveis, entre outras coisas, pela produção de energia, contração muscular, oxigenação das células, formação dos glóbulos vermelhos e fortalecimento do sistema imunitário. Onde encontrar? Sementes de abóbora, espinafre, couve e amêndoas são ricas em magnésio. Já o ferro está presente, sobretudo, nas proteínas animais como fígado e carne vermelha. Também é possível encontrá-lo nos vegetais, como leguminosas e hortaliças verde- escuras, porém, o ferro presentes nas carnes é melhor absorvido pelo organismo. Já o potássio pode ser obtido através do consumo de bananas, beterraba, feijão e alguns peixes, como o salmão e o atum.

Vitaminas

Em relação às vitaminas, ganham destaque a Vitamina A, as Vitaminas do complexo B (em especial a B12), a Vitamina C e a Vitamina D. De entre outras funções, estas vitaminas são responsáveis pelo bom funcionamento do nosso cérebro, pela produção de glóbulos vermelhos, regulação da suprarrenal (glândula responsável pela resposta ao stress), tendo também uma ação imuno-moduladora. A deficiência de algum desses nutrientes pode levar à insónia, depressão, irritabilidade, dores de cabeça frequentes, problemas gastrointestinais, problemas de equilíbrio, enfraquecimento da memória, fraqueza muscular e inflamações frequentes. Onde encontrar? Mais uma vez, proteínas animais como fígado, ovos e peixes são excelentes fontes tanto de vitamina A, como de vitaminas do complexo B. Porém, também é possível encontrar esses nutrientes em fontes vegetais como a cenoura, a abóbora e vegetais folhosos como a couve. A Vitamina C pode ser encontrada em abundância em cítricos como a laranja e o morango, mas também está presente em vegetais como o brócolos e pimento. Apesar de poder ser encontrada em peixes gordos (salmão, atum, etc.), o aporte de Vitamina D merece mais atenção, já que é um pouco mais difícil de ser suprido somente através da alimentação normal. Justamente por isso, em alguns casos, a suplementação desse nutriente é bem-vinda. Ainda assim, para que o organismo seja capaz de produzir a vitamina, é essencial apanhar sol com frequência. Além de vitaminas e de minerais, o destaque vai também para o ómega 3, uma gordura essencial que o nosso corpo não produz, e que, portanto, fica totalmente dependente da alimentação e/ou da suplementação para estar presente no nosso corpo nas quantidades pretendidas. O ómega 3 é responsável pela melhoria do nosso desempenho cognitivo, por acurar a comunicação entre as células do cérebro. Esta gordura também aumenta a fluidez das membranas das células nervosas e a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, refinando o nosso humor e o nosso bem-estar! Neste campo, destacam-se os peixes gordos (salmão, atum, sardinha, carapau) e as oleaginosas (noz, avelã, etc).

Além de apostar numa alimentação rica nos nutrientes acima citados, é importante afastar alguns hábitos que podem sabotar a energia.

Muitos deles estão ligados, inclusive, ao estilo de vida moderno e que devem ser combatidos tanto em prol do desempenho, quanto da saúde. Portanto evite:

Abusar do café

Bebidas estimulantes podem ser uma alternativa naqueles dias nos quais nos sentimos menos motivados. Porém, se se sente “dependente” do café (ou de outra bebida rica em cafeína) para encarar uma atividade, pode estar a “mascarar” um problema maior. Embora a bebida ajuda a manter a mente alerta, é preciso investigar qual é o problema que está a motivar a falta de energia e de concentração;

Trocar refeições por lanches industrializados

O mesmo vale para o abuso de alimentos altamente processados e refinados. Além de serem pobres em nutrientes, esses alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocando picos de glicose que favorecem a fome exagerada, ganho de peso e inchaço;

Consumir poucas fibras

As fibras possuem um papel importante para a boa digestão e tem total relação com a oferta de energia. Como são absorvidas lentamente, controlam a libertação de glicose, evitando picos e mantendo a energia estável. Porém, é fundamental lembrar que a hidratação adequada é indispensável para que este benefício seja alcançado.

Os cuidados com a alimentação são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Procure consumir frutas e hortícolas de várias cores, peixes gordos, fígado, ovo e carne vermelha para atingir as suas necessidades diárias de micronutrientes e vai ver que a energia volta em força!